Ua hana ʻoe ma kou mau wāwae i kou wā e aʻo ai?
Nui ka poʻe e nānā i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kino kiʻekiʻe, akā mālama ʻole i ka ulu ʻana o ka pūʻulu ʻiʻo kino haʻahaʻa. ʻO ka uluʻana o ka muscular o nā wāwae e hoʻoholo i ka ikaika o nā lālā haʻahaʻa a hoʻoholo i ka uluʻana o ka laina kino holoʻokoʻa. Inā nāwaliwali loa nā ʻiʻo o kou wāwae, ʻaʻole ikaika loa kou ikaika holoʻokoʻa.

No ka nui o nā hoʻoikaika kino e pono ai ka hui pū ʻana o nā lālā haʻahaʻa, ʻaʻole hoʻomaʻamaʻa ka hoʻoikaika kino i nā wāwae, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka haki ʻana i ke kaumaha ke hana ʻoe i ka papa paʻi a me ka hoʻomaʻamaʻa huki ikaika. Inā ʻaʻole ʻoe e hoʻoikaika i kou mau wāwae, ʻilihune ka paʻa o kou mau lālā haʻahaʻa, nāwaliwali ka mana pahū o kou kino, a ʻaʻole pono ʻoe e pāʻani i ka pāʻani kinipōpō. Inā ʻaʻole ʻoe e hana ma kou mau wāwae, e paʻa ʻoe i ka wā e kūkulu ana ʻoe i ka ʻiʻo.

I ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, pono mākou e hoʻolohe i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae, mālama i ka 1-2 mau manawa i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae wāwae, hiki iā ʻoe ke ʻohi i nā pono he nui:
1, hiki ke hoʻoikaika i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka wāwae i ka testosterone huna, kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka pono o ka ʻiʻo, ʻo ka pūʻulu ʻiʻo o ka ʻōpū a me ka pūhaka e hahai pū i ka hoʻomohala ʻana, e hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ke kino.
2, ʻoi aku ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka wāwae hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka ikaika o nā lālā haʻahaʻa, e pale aku i ka puʻuwai a me ka nele o ka ikaika, e loaʻa iā ʻoe kahi kahe mau o ka ikaika, ʻoi aku ka nui o ka ikaika a me ka hoʻoikaika kino, e hoʻolōʻihi i ka ʻelemakule. o na wawae.

3, e hoʻoikaika i nā wāwae, e hoʻomohala nā wāwae, e pale i ke kaumaha nui, nā wāwae e like me ke kiʻi o ka moa lahilahi. Eʻoi aku ka ikaika o nā wāwae, eʻoi aku ka ikaika o nā hono, e hoʻonuiʻia ka maʻalahi o ka lālā haʻahaʻa, aʻoi aku ka kiʻekiʻe o ka hana.
4, hoʻoikaika i nā wāwae, ʻo nā wāwae ka pūʻulu ʻiʻo nui loa o ke kino, ʻo ka ulu ʻana o ka wāwae e hoʻonui ʻia ke kiʻekiʻe o ke kino, kōkua i ke kāohi i ka hōʻiliʻili ʻana o ka momona, ʻoi aku ka maikaʻi o ka puhi ʻana i ka momona.

ʻIke ʻia nā pōmaikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa wāwae, akā aia ke kumu e makaʻu ai nā kānaka. ʻOi aku ka ikaika o ka ʻeha o ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ma mua o nā wahi ʻē aʻe, i kekahi mau lā ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā wāwae, e ʻike ʻoe i nā wāwae palupalu, hele nāwaliwali e like me ke hehi ʻana i ka pulupulu, kahi e hoʻopilikia ai i ke ola o kēlā me kēia lā, kahi e koho ai nā poʻe he nui e pale i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae.
Eia nō naʻe, e waiwai ana ka mea hoʻoikaika kino maoli i ka lā hoʻomaʻamaʻa wāwae, no ka mea, ʻike lākou e hiki i ka hoʻomaʻamaʻa wāwae ke kōkua iā lākou e mālama i ka ikehu kino a loaʻa i ke ʻano maikaʻi. No laila, ua hoʻomaka ʻoe e hana i kou mau wāwae?
kiʻi

Fitness pehea ke aʻo ʻepekema wāwae? E kaʻana like i nā ʻano hana hoʻomaʻamaʻa ʻiʻo wāwae, a hoʻomaka! (Hōʻike ka ʻāpana ʻulaʻula i ka pūʻulu ʻiʻo i aʻo ʻia)
Hana 1: Kuʻekuʻe wāwae
Hana 10-15 repetitions no 3-4 sets
kiʻi

Squats ma kona umauma
Hana 2, dumbbell wāwae hoʻokahi
Hana i 10 squats ma kēlā me kēia ʻaoʻao a me 3-4 mau hoʻonohonoho hou

Hana 3. Ke kuʻekuʻe ʻaoʻao
Hana 10-15 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao no 3-4 sets

Hoʻoikaika kino ʻaoʻao. Hoʻoikaika kino ʻaoʻao
Neʻe 4: Hoʻokuʻu ʻia ʻo Barbell
Hana 10-15 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao no 3-4 sets

KaʻAnuʻu Hana 5: Dumbbell kūlana
E hana i 10 a 15 keiki bipi no 3 a 4 hoʻonohonoho

I ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa wāwae, hiki iā mākou ke mālama i ke alapine o ke aʻo ʻana i hoʻokahi manawa i kēlā me kēia 3-4 mau lā. Hoʻomaka ka novice me kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa, a me ka kamaʻāina o ka neʻe a me ka hoʻololi ʻana o nā ʻiʻo, a laila hiki iā mākou ke hoʻonui i ke kaumaha a hoʻokō i ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e hāʻawi i nā ʻiʻo i ka hoʻoulu ʻana.