Inā makemake ʻoe e kūkulu i ka ʻiʻo, ʻaʻole pono ʻoe e hana ikaika i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, akā pono pū kekahi e koho i ke ʻano kūpono. I kēia lā, e hōʻike ana mākou i nā ʻōlelo aʻoaʻo 5 no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo i hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika pono!

1. E hoʻomaikaʻi mālie i ka pae haʻahaʻa a hoʻāʻo e uha i kāu PR ponoʻī

I ka hale haʻuki, ʻike pinepine mākou i kekahi poʻe i ka hoʻomaka e koho i ke kaumaha kaumaha, a laila ʻaʻole hiki ke hana i kekahi mau manawa e haʻalele. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ʻo ke ala kūpono e hoʻonui mālie i ka pae paona a hoʻokūkū i ko lākou mau palena, i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka nui o ka ʻiʻo.

ʻO PR e pili ana i ke kaumaha kiʻekiʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika maʻamau, ke kaumaha palena pilikino. I ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, ʻo ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha e hiki ai i nā ʻiʻo ke loaʻa i kahi hoʻoulu hohonu, e ʻae iā ʻoe e loaʻa ka hoʻomaʻamaʻa hou. No laila, makemake ʻia ʻoe e hoʻāʻo e uhai i kāu PR ma ke aʻo ʻana, e like me ka hoʻonui ʻana i ke kaumaha a me ka hoʻonui ʻana i ka helu o nā hui.

2, hoʻonohonoho i 2-3 manawa i ka pule aerobic hoʻomaʻamaʻa palaki momona

I ka wā o ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, pono nō hoʻi e hoʻomalu i ka nui o ka momona o ke kino e pale i ka hōʻiliʻili momona i ka wā e kūkulu ʻia ai ka ʻiʻo. A ʻo ka hoʻomaʻamaʻa aerobic ke ala maikaʻi loa e palaki ai i ka momona, akā no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka nui o ka māmā, hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui kino, e hoʻomaʻamaʻa ʻoe i ka hana ʻoi aku ka maikaʻi.

Manaʻo ʻia e hoʻonohonoho i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic 2-3 manawa o ka pule, e like me ka jogging, kaʻa paikikala, ʻauʻau, a me nā mea ʻē aʻe, a e hoʻokele i ka manawa ma kahi o 30 mau minuke i kēlā me kēia manawa. Eia naʻe, he mea nui e hoʻomaopopo he pono ma kahi o 6 mau hola ma waena o ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

3. E hoʻomaʻamaʻa me nā hui super

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Supergroup ka hana o ka hoʻohui ʻana i ʻelua a ʻoi aku paha nā hana like ʻole no ka hoʻomaʻamaʻa mau. Hiki i kēia ke hoʻonui i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa a hoʻomaikaʻi i ka hoʻololi ʻana o nā ʻiʻo. No ka laʻana, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā paʻi paʻi a me nā push-up no nā set super.

4. Loaʻa ka nui o ka protein

ʻO ka Protein ka papa hana kumu o ka ʻiʻo, no laila pono ʻoe e loaʻa ka nui o ka protein. Ma keʻano laulā, pono ʻoe e ʻai ma kahi o 2 grams o ka protein i hoʻokahi kilokani o ke kaumaha o ke kino, e like me: 50KG o ka poʻe pono e hoʻohui i 100g o ka protein i ka lā.

ʻOkoʻa ka ʻiʻo protein o nā meaʻai like ʻole, hiki iā ʻoe ke koho i ka umauma moa, nā hua manu, nā iʻa a me nā meaʻai protein kiʻekiʻe a i ʻole ka pauka protein a me nā ala ʻē aʻe e hoʻohui ai.

5. Hoʻonui i kāu ʻai calorie a ʻai i nā meaʻai he nui

Pono ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo i ka nui o ka ikehu e hoʻoikaika ai i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, a ʻo ke kumu o ka ikehu he calories. No laila, pono ʻoe e hoʻonui i kāu ʻai calorie (300 a 400 mau calorie ʻoi aʻe ma mua o ka mea maʻamau), ʻai maʻemaʻe, pale i nā meaʻai junk, a ʻai i nā meaʻai he nui i ka manawa like, i nā manawa he nui e hoʻohui i ka helu o ka lawe ʻana i ka meaʻai i mea e lawa ai nā ʻiʻo. nā meaʻai a me ka lako ikehu.

ʻO kēia nā alakaʻi alakaʻi ʻo 5 i ʻike ʻia, ke manaʻo nei au e hiki iā ʻoe ma ke ala kūpono, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūkulu ʻana i nā ʻiʻo, i lilo lākou i ikaika.