Pono e hoʻomaka ka hoʻoikaika kino novice mai ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka neʻe maikaʻi? Pono mākou e hoʻomaka me nā neʻe hui, hiki ke hoʻokele i nā pūʻulu ʻiʻo he nui e komo i ka hoʻomohala ʻana, a ʻoi aku ka maikaʻi o ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo ma mua o nā neʻe kaʻawale.
Kaʻana like 7 hui gula e hoʻoikaika i ka ulu ʻana o ka ʻiʻo, ke koho mua no ka poʻe hoʻomaka i ka hoʻoikaika kino!
Hana 1. Kaumaha kaumaha

ʻO kēia ka hana hoʻohui koʻikoʻi i ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino, hiki ke hoʻoikaika i nā ʻiʻo a me nā wāwae o nā lālā haʻahaʻa, a hoʻoikaika pū i ka ulu ʻana o ka pūhaka a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū. ʻO ka hui puʻupuʻu wāwae ka hui puʻupuʻu nui loa o ke kino, a ʻaʻole hiki iā mākou ke haʻalele i ka hoʻomohala ʻana o ka hui puʻupuʻu wāwae i ka wā e hoʻomaʻamaʻa kino ai, no laila, pono e hoʻohui ʻia ka squat i ka hoʻolālā hoʻoikaika kino.
Nā koi hana: ākea ākea kū, e hoʻopaʻa i ka pūhaka a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū, a laila squat mālie, ʻaʻole ʻūlū nā kuli, akā i mea e mālama ai i ke kaulike o nā ami kuli hiki ke ʻoi aku ma mua o ka manamana wāwae, i ka wā i pae ai ka ʻūhā me ka lepo, e hoʻi mālie i ka kūlana kū.

KaʻAnuʻu 2: Huki-ups
He hana gula kēia e hoʻomaʻamaʻa i ka hui ʻiʻo o ke kino o luna, akā ʻaʻole hiki i nā poʻe hou ke hoʻopau i ka neʻe huki huki maʻamau, i kēia manawa hiki iā mākou ke hoʻohana i kahi kaula elastic a i ʻole kahi noho e hōʻemi i ke kūpaʻa o ke kino, i mea e alakaʻi ai. ka holo huki huki piha.
I kou hoʻomaikaʻi ʻana i kou kua a me kou ikaika lima, hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā huki huki hou aʻe, a laila e hoʻāʻo i nā huki huki maʻamau. Hana ʻoi aku ma mua o 6 a 8 mau hana hou i kēlā me kēia manawa āu e hoʻomaʻamaʻa ai no 5 sets.

Hana 3: Huki ikaika i ka pahu
ʻO kēia hana no ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo haʻahaʻa o hope a me ka hana hui pū ʻana o ka ʻiʻo gluteus, hiki iā mākou ke hoʻomaka mai ka barbel aʻo huki ikaika, e hoʻomau i ka pūhaka a me ke kua i luna, e kukuli iki i ke kuli, nā lima kokoke i ke kino, e huki ka pahu mai ka honua. i luna, ʻike i ka ikaika o nā ʻiʻo hope. Hana 10 a 15 repetitions no 4 sets.

ʻO ka hana 4, ka hoʻopololei lima a me ka hoʻolōʻihi ʻia
Hiki i kēia neʻe ke hoʻoikaika i nā triceps, nā ʻiʻo o ka umauma haʻahaʻa a me nā ʻiʻo deltoid poʻohiwi, he neʻe hui gula multi-functional.
I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻaʻole pono e hilinaʻi nui ke kino i mua, pono e pili ka kuʻekuʻe i ke kino, a ʻaʻole wikiwiki ka wikiwiki o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana e pale aku i ke kōkua o ka inertia. Hana 10 a 15 repetitions no 4 sets.

KaʻAnuʻu Hana 5: Paʻi Paʻi Paʻi Barbell
He neʻe gula kēia e kani ai i nā ʻiʻo o kou umauma a hoʻomaikaʻi i kou ikaika lima.
Nā koi hana: pono ʻoe e paʻa piha i ka barbell, i ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i nā poʻohiwi, ʻaʻole paʻa nā ʻūhā poʻohiwi, e pale i ka haʻalulu ʻana. I ka wā e hoʻokuke ai i luna, e ʻike i ka ikaika o nā ʻiʻo o ka umauma, a mai neʻe wikiwiki i mea e pale ai i ka hōʻaiʻē nui ʻana o ka lima. Hana 10 a 15 repetitions no 4 sets.

Neʻe 6: Paʻi Barbell
He hoʻoikaika poʻohiwi ace kēia e kōkua ai i ka hoʻoikaika ʻana i kāu deltoids i ka wā e hoʻomohala ana i nā ʻiʻo lima. ʻO ke koho ʻana i kahi paʻi kū i hiki ke hoʻoikaika i kou mau ʻiʻo kumu a hoʻomaikaʻi i kou kūpaʻa.
Pono e hana: Hoʻokomo ʻia ka pahu i mua o ka ʻāʻī, mālama i kahi kūlana kū, a laila kaomi mālie i ka barbell, i hiki i ka lima mai ke kuʻekuʻe kuʻe ʻana me ka mālie pololei i ke poʻo, e mālama i kahi alahele barbell vertical, nā lima a me ke kino. mālama i kahi laina pololei e like me ke kūlana.

KaʻAnuʻu 7: Kū ke kao
Hoʻowahāwahā mau mākou i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo koʻikoʻi, a ʻo ka hāpai kao he neʻe gula ia e hoʻoikaika i nā ʻiʻo koʻikoʻi, hiki ke hoʻomaikaʻi i ko mākou ikaika kumu a hoʻomaikaʻi i ka hana haʻuki. No nā limahana kola keʻokeʻo, hiki iā ia ke hoʻomaikaʻi i ka pilikia o ka ʻeha creatine ma ke kua lalo. Hana 15 repetitions no 4 sets.