I kēia au olakino olakino, ua lilo ka lilo ʻana i ke kaumaha i pahuhopu a nā poʻe he nui. ʻO ka holo ʻana ke ala maʻamau e lilo ai ke kaumaha, kahi kūpono no ka hapa nui o nā haʻuki.

No laila, pehea e hiki ai i ka holo ʻana ke hoʻokō i ka hopena pohō kaumaha i loko o kahi manawa pōkole? Eia kahi papahana holo 8 pule e lilo i ke kaumaha.

1-2 mau wiki holo papahana: hele wikiwiki i hui pū me ka jogging

Ma mua o kou hoʻomakaʻana e holo, e hana i kekahi mau hana hoʻomākaukau maʻalahi, e like me ka heleʻana, ka hoʻomehanaʻana, a pēlā aku. e hoʻopaʻa iā ia, a hoʻomaikaʻi mālie i ka hana cardiopulmonary a me ka hiki ke pāʻani, e like me: hele wikiwiki no 5 mau minuke, jogging no 5 mau minuke, e hana hou, pili i 50-60 mau minuke i kēlā me kēia manawa.

3-4 wiki holo hoʻolālā: Hoʻololi i ka jogging maʻamau

E hoʻomaka ana i ke kolu o ka pule, ua hoʻomaikaʻi ko mākou mākaukau haʻuki a hiki iā mākou ke hoʻololi i ka jogging like ʻole, ʻo ia hoʻi, ka holo ʻana me ka wikiwiki o 6-8 mau kilomita i kēlā me kēia hola.

I ke kolu o ka pule, hiki ke hoʻonui iki ʻia ka manawa holo i 30-40 mau minuke, a ʻo ke koena he 1-2 mau lā o ka pule. I ka pule ʻehā, hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka manawa holo i kahi 40-50 mau minuke.

5 a hiki i ka 6 pule holo papahana: Holo hui me ka squats

I nā pule ʻelima a me ʻeono, hiki iā mākou ke hoʻohui i ka hana squat ma ke kumu o ka holo ʻana, hiki ke hoʻoikaika i ka hui puʻupuʻu kino a hoʻomaikaʻi i ka waiwai metabolic kumu e loaʻa ai ka hopena maikaʻi o ke kaumaha.

ʻO ke ala kikoʻī e holo no 10 mau minuke, a laila e hoʻonohonoho i 20 squats, e hana hou, pili i kahi 40 mau minuke, e holo ana i lalo, kāu helu kumulative o squats ma kahi o 80.

7-8 wiki holo hoʻolālā: jogging + holo wikiwiki

I nā pule ʻehiku a me ʻewalu, hiki iā mākou ke hoʻohana i ka hui ʻana o ka jogging a me ka holo wikiwiki. ʻO kēia ka hoʻomaʻamaʻa wā lōʻihi kiʻekiʻe, hiki ke hoʻonui wikiwiki i ka puʻuwai puʻuwai, mālama i ke kino i kahi pae kiʻekiʻe metabolic ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a hoʻomau i ka ʻai ʻana i nā calorie e hoʻokō i kahi hopena momona momona.

ʻO ke ala kikoʻī ʻo ka holo ʻana no 5 mau minuke, holo wikiwiki no 1 mau minuke, e hana hou, a pili i kahi 4 mau pōʻai.

Ma o kēia papahana hoʻemi kaumaha he 8 pule, i hui pū ʻia me ka hoʻokele ʻana i ka meaʻai ʻepekema, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō wale i ka hopena maikaʻi o ka pohō kaumaha, akā hoʻomaikaʻi pū i kou kino, hoʻomaikaʻi i kou kino kino, a hoʻoikaika i kou kino ma hope o ka emi ʻana.