I kēia mau lā, ʻoi aku ka nui o ka poʻe e ʻimi nei i ka hoʻoikaika kino, a hoʻomaka kekahi poʻe e komo i ka hale haʻuki no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic wale nō, ʻo ia ka hohonu a hohonu ka hoʻomaopopo ʻana i ke kino, ʻaʻole makaʻu hou i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Inā no ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a i ʻole ka hoʻoikaika kino, hiki i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ke kōkua iā mākou e hoʻomaikaʻi maikaʻi.

Eia naʻe, i ka manawa like, nui ka poʻe maʻalahi e hāʻule i loko o kekahi mau kuhi hewa, ʻaʻohe o lākou ʻōnaehana ʻepekema e hoʻomaopopo i ka ʻike olakino, akā hoʻomaʻamaʻa makapō, ua maʻalahi kēlā ʻano hana e hoʻopōʻino i ke kino. No laila, he mea nui e aʻo i kekahi mau hana hoʻoikaika kino ma mua o ka hana ʻana.

Eia kekahi mau ʻike hoʻoikaika kino mai ka poʻe kahiko olakino e hoʻoikaika i ka ʻepekema ʻepekema, pale i nā minefield, a hoʻomaikaʻi i nā hopena olakino!

1. E wehewehe i kāu mau pahuhopu hoʻoikaika kino
ʻO ka hoʻoikaika kino ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, a ʻo ka hoʻoikaika kino kekahi e hoʻemi i ka momona, no ka poʻe me ka nui o ka momona o ke kino, ʻo ka hoʻohaʻahaʻa momona ka mea mua āu e hana ai, a no ka poʻe haʻahaʻa ka momona o ke kino, ʻo ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo ke kuhikuhi nui. kou kino.
Aia kekahi mau ʻokoʻa ma waena o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa o ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a me ka lilo ʻana o ka momona, ʻo ka hoʻemi ʻana o ka momona o ke kino e hoʻokumu nui ʻia ma ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana ma ke ʻano he mea hoʻohui, a ʻo ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo ke kumu nui i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻomaʻamaʻa aerobic i mea hoʻohui.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hanu anaerobic, e like me ka hoʻomaʻamaʻa barbell, ka hoʻomaʻamaʻa dumbbell, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā lako paʻa a me ka sprint a me nā neʻe pahū ʻē aʻe, ʻo kēia mau neʻe ka mea nui e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻiʻo, ʻaʻole hiki ke hoʻopili i ka manawa lōʻihi. .
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Aerobic ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka lako aerobic, hiki ke hoʻomau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka momona, e like me ka jogging, ʻauʻau, pāʻani, aerobics a me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe, e like me nā kūlana kino like ʻole, hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ke koi ʻana i 10 mau minuke i 1 hola .

2. Hoʻopilikino i kahi hoʻolālā olakino ʻepekema
Ma hope o ka maopopo ʻana o ke kumu o kou hoʻoikaika kino, pono ʻoe e hana i kahi hoʻomaʻamaʻa ʻepekema a hiki ke hoʻomaʻamaʻa, e pili ana ka hoʻomaʻamaʻa makapō i ka hopena olakino, akā maʻalahi hoʻi e haʻalele.
Hiki ke mālama ʻia kahi hoʻolālā olakino ʻepekema ma kahi o 1.5 mau hola, ʻaʻole lōʻihi loa. Nā ʻanuʻu hoʻoikaika kino: Hoʻomaʻamaʻa - hoʻomaʻamaʻa ikaika - cardio - hoʻolōʻihi a hoʻomaha.

I ka wā i hoʻomaka mua ai mākou, pono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e hahai i ke kūlana maʻamau, ma mua o ka ʻimi ʻana i ke kaumaha, i ka wā e kamaʻāina ai i ke ala hoʻoikaika kino, a laila hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, koho nā kānaka kūkulu ʻiʻo i ke kaumaha 8-12RM, koho ka poʻe momona i ka 10-15RM kaumaha hiki. lilo.
Pono e hoʻololi mālie ka hoʻoikaika kino aerobic mai ka haʻahaʻa haʻahaʻa i nā papahana kiʻekiʻe, hiki ke hōʻemi i ka haki ʻana o ka ʻiʻo. No ka poʻe i nalowale ka momona, ʻo ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic he 30-60 mau minuke, a no ka poʻe e kūkulu nei i ka ʻiʻo, ʻo ka lōʻihi o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic he 30 mau minuke.

3, pono e hoʻohui pū i ka hana a me ka hoʻomaha, hāʻawi i ke kino 1-2 mau lā o ka pule e hoʻomaha
ʻO ka hui pū ʻana o ka hana a me ka hoʻomaha hiki ke hele maikaʻi a hoʻololi i ke kino. Pono ka hui puʻupuʻu i hoʻopaʻa ʻia e hoʻomaha no 2-3 mau lā ma hope o ke aʻo ʻana, no laila e hoʻonohonoho i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hui puʻupuʻu 2-3 i kēlā me kēia manawa i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana, no laila e huli ka hui puʻupuʻu e hoʻonohonoho i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a me ka hoʻomaha, ʻoi aku, hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i ka 1- 2 mau lā hoʻomaha no ke kino i kēlā me kēia pule, i hoʻomaha ai ke kino, a e ʻoi aku ka maikaʻi o kou manaʻo e hoʻomaka hou i ke aʻo ʻana i ka pule ʻelua.

4. Hoʻoponopono i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa mau

Ma ke kaʻina hana o ka hoʻoikaika kino, pono mākou e hoʻomau i ke aʻo ʻana a me ka hōʻuluʻulu ʻana, ma mua o ka hoʻomohala ʻana i kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, hiki ke lilo i hoʻokahi a no nā mea āpau.ʻAʻole paʻa ka papahana hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kino, e hoʻomau ka hoʻomanawanui ʻana o ka ʻiʻo i ke kaʻina hana, hoʻoikaika, pono ʻoe e hoʻomau i ka hoʻolālā ʻana i ka hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa, hiki i ke kino ke hoʻomau i ka holomua, hana i kahi kiʻi maikaʻi loa. .
ʻO ka maʻamau, ma hope o 2 mau mahina o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ua hoʻomaka ka hoʻolālā kino maoli e hoʻololi, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻonui i ka ukana, hoʻololi i ka neʻe ʻana, hoʻoikaika i ka ikaika o ka hoʻomaʻamaʻa, hoʻopōkole i ka manawa manawa, e hoʻoikaika hou i ka pūʻulu muscle.