ʻElima mau lula o ka ulu ʻana o ka ʻiʻo ʻepekema, e hoʻolilo ʻoe i ka manawa pōkole loa,

ka ulu ʻana o ka ʻiʻo!

Ma ka hoʻomaʻamaʻa kino, makemake kekahi poʻe e lilo ke kaumaha, makemake kekahi e loaʻa ka ʻiʻo, a ʻo ke ala e loaʻa ai ka ʻiʻo, ʻokoʻa ka lilo ʻana o ka momona.

Pehea e hiki ai i ka poʻe makemake e kūkulu i ka ʻiʻo ke kūkulu i ke kino nui?

ʻElima mau lula o ka ulu ʻana o ka ʻiʻo ʻepekema, e hoʻolilo ʻoe i ka manawa pōkole loa, ka ulu ʻana o ka ʻiʻo!

Rula 1: He mea nui ka hana hui

Pono e hoʻokumu ʻia ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻiʻo ma luna o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka nui o ka ʻiʻo, a ʻo ke koho ʻana o nā neʻe ʻana e kau ʻia ma luna o nā neʻe paʻakikī, e like me ka squat, lunge squat,

ʻO ka hoe, huki ikaika, huki ʻana, paʻi i luna, paʻi paʻi a me nā hana ʻē aʻe e pili ana i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, hiki ke hoʻoikaika i ka ulu ʻana o nā hui puʻupuʻu he nui, i mea e hoʻomaikaʻi ai i ka ʻiʻo.

pono hale.

Rula 2: ʻO ke kaumaha kūpono iā ʻoe

Mai hana makapō i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha kaumaha i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ʻana i ka ʻiʻo, kahi maʻalahi e hōʻeha iā ʻoe iho. Manaʻo ʻia ʻoe e koho i ke kaumaha o 10-15RM no ka ʻiʻo

ka hoʻoikaika ʻana, ʻo ia hoʻi, ʻo ke kaumaha o kahi paona no 10-15 mau manawa o ka hoʻoikaika ʻana ʻo ia ka paona maikaʻi loa no ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka nui o ka ʻiʻo.

Rula 3: E hoʻomaha kūpono

Pono ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo i ka hui pū ʻana o ka hana a me ka hoʻomaha, ʻaʻole e hana i ka pūʻulu ʻiʻo like i kēlā me kēia lā, hiki ke alakaʻi i nā ʻiʻo ʻiʻo i kahi mokuʻaʻa ʻaʻole hiki ke hoʻoponopono ʻia. Hiki ke kino

i māhele ʻia i nā pūʻulu ʻiʻo like ʻole, pono e hoʻomaha ka pūʻulu ʻiʻo nui no nā lā 3 ma hope o ke aʻo ʻana, a pono ka pūʻulu ʻiʻo liʻiliʻi i 2 mau lā ma hope o ke aʻo ʻana e hoʻomaka i ka pōʻai aʻe.

ʻO ka manawa hoʻomaha kūpono no nā ʻiʻo ke kumu nui o ka ulu a me ka hoʻoponopono ʻana.

Rula 4: Hoʻoikaika kino aerobic

I ka wā o ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, hiki iā mākou ke hoʻonohonoho i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic kūpono, e like me ka holo ʻana, ke kaula lele a me ka hoʻomaʻamaʻa wā HIIT 2-3 mau manawa i ka pule e hoʻoikaika i ka hoʻomanawanui kino a me ka hoʻomalu.

ka pākēneka o ka momona o ke kino, i ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻiʻo, akā e hoʻomohala i kahi kiʻi ʻiʻo slicker.

Rule 5, pale i ka ʻiʻo lepo, e hōʻoia i ka ʻai pono o ka protein

ʻO ka meaʻai kekahi mea nui loa o ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo. ʻO ka mea i kapa ʻia ʻekolu mau helu hoʻomaʻamaʻa ʻehiku mau wahi e ʻai ai, pono mākou e hoʻonui pono i ka calorie intake, hoʻohui i ka protein kiʻekiʻe,

i mea e hāʻawi ai i nā ʻiʻo hoʻohui i nā amino acids, hoʻoikaika i ka synthesis muscle.

I ka wā o ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo, e aʻo pono e ʻai i ka meaʻai olakino a pale i ka meaʻai ʻōpala e loaʻa ai ka momona. Pono mākou e aʻo i ka ʻai ʻana i nā meaʻai hou aʻe, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka nui o ka lawe ʻana i ka meaʻai.

ʻO ka meaʻai e hoʻomohu nui ʻia a hoʻolapalapa ʻia, e haʻalele i nā ʻano aila kiʻekiʻe a me nā meaʻai paʻakai a pau, a e hana i ka meaʻai haʻahaʻa momona, kiʻekiʻe-protein, kahi kūpono i ke kūkulu ʻana i ka ʻiʻo a me ka lilo ʻana o ka momona.