ʻO ka novice hoʻomaʻamaʻa ikaika, ʻo ia ke kanaka e hoʻohana mau ana i nā mea kani no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a i ʻole hoʻohana i ke kaupaona manuahi, akā ʻaʻole i aʻo i ka ʻenehana kūpono, a ʻaʻole i hana mau i ka barbell a me ka hoʻomaʻamaʻa lima manuahi.

ʻOiai inā ʻoe i loko a i waho o ka hale haʻuki no nā makahiki a laila hana ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa bicep tricep ma ka hale haʻuki, hana squat a me nā hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe me ka mīkini Smith, he novice nō ʻoe.

I ka pōkole, inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻokō pololei i nā kumu kumu (a ʻaʻole maopopo inā hana ʻoe ia mau mea) e like me ka squats, deadlifts, push-ups, poʻohiwi kaomi, lunges, pull-ups a me nā hui ʻē aʻe, a laila ʻo kēia ʻatikala. nāu.

I kēia manawa, e nānā kākou i kekahi mau ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika wahine novices!

1. E aʻo i nā neʻe kūpono

He mea nui loa kēia e lawe i ka manawa e aʻo ai e hana pololei i nā neʻe i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. Mai ʻae ʻoe iā ʻoe iho e aʻo i ke ʻano kūpono ʻole i ka wā mua, a ma hope e paʻakikī ke kāpae ʻana i ke ʻano ʻino.

No ka hoʻomaka ʻana, ʻo ka mea wale nō āu e nānā ai ʻo ka maikaʻi o kāu mau neʻe!

Inā hiki i ka squat hard pull ke mālama i ka torso kūpa'a a kū'ole, ke kikowaena pololei o ka'umekaumaha, inā paha e hiki ke ho'ohana i ka ikaika o ka hui pūhaka; Hiki paha i ka paʻi paʻi ke hōʻoia i ka paʻa o ke kaula poʻohiwi, inā hiki iā ia ke hoʻomalu i ka neʻe ʻana o ka barbell; I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou kua, hiki iā ʻoe ke hoʻopili pono i kou mau ʻiʻo hope ma mua o kou mau lima… He mau mea kēia e aʻo ai!

ʻO ke ala maikaʻi loa e hana ai, ʻo ia ka ʻimi ʻana i kahi kumu aʻo hilinaʻi e kōkua iā ʻoe e aʻo i nā ʻenehana neʻe a kōkua iā ʻoe e hoʻoponopono i ka neʻe!

2. E nānā i nā kumu

Inā hoʻoholo hope ʻoe e hoʻomaka i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, e nānā i nā kumu kumu no nā mahina mua o ke aʻo ʻana.

Loaʻa i kēlā me kēia neʻe kumu ke ʻano o ka hana pono e hoʻomanaʻo ʻia, e noʻonoʻo ʻoe inā ʻoe e hoʻopaʻanaʻau i ke kumu (a i ʻole he aha nā mea huna o ka martial arts), ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻomanaʻo ʻana i 6 formula, a i ʻole 20?

Pēlā nō i ka hoʻomaka ʻana o kou kino i ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha, ʻaʻohe pono e hoʻokomo i nā neʻe he nui i loko o kou kino i ka manawa hoʻokahi, ʻaʻole ia e hana maikaʻi.

E hana maikaʻi iā ʻoe iho, i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika mua, e ʻae iā ʻoe iho e nānā i kekahi mau neʻe kumu, ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā neʻe kumu, hiki iā ʻoe ke kamaʻāina maikaʻi i nā mākau a kūkulu mālie i ka ikaika.

ʻO nā manaʻo no nā hana kumu penei:

Huki kuʻekuʻe/huki paʻakikī/Huki a huki paha i lalo/lālani/paʻi pae/puʻi poʻohiwi

ʻO kēia nā neʻe maʻamau, a inā he mea hou ʻoe, hiki iā ʻoe ke hoʻohui i nā lunges/Bridges/etc! Na kēia mau hana e hoʻomaʻamaʻa i kou pūʻulu ʻiʻo kino holoʻokoʻa, a ʻai hou aku!

Mai noʻonoʻo pono ʻoe e aʻo i nā hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa he 10 e hoʻoikaika ai i kou ʻiʻo, a i ʻole e hana i nā hoʻomaʻamaʻa hui hoʻokahi (curls, triple head stretches) e hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia ʻiʻo liʻiliʻi.

Ma ke ʻano he novice, pono ʻoe e noʻonoʻo i ka neʻe ʻana o ka pūhui kumu e hone i kou mau akamai a ikaika i ka manawa like.

3. E ʻike ʻaʻole ʻoe "nui loa."

He aha nā kūlana e nānā ai ʻoe "nui"? ʻO ka pane, ʻoi loa ka momona o ke kino!!

E hoʻomanaʻo, ʻaʻole "nui" ka "loaʻa ʻana o nā ʻiʻo", "loaʻa ka momona" !! Mai hopohopo no ka lilo ʻana i kaikamahine ʻiʻo weliweli!

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e kūkulu i ka ʻiʻo, hoʻonui i kou metabolic rate, puhi i ka momona o ke kino, a hāʻawi iā ʻoe i ka slim, toned kiʻi āu e makemake ai.

4. Hoʻoikaika i ka ikaika

ʻO nā mea a pau kāu pahuhopu nui, e noʻonoʻo i ka hoʻoikaika ʻana, ʻaʻole ma kāu ʻeke ʻeono a i ʻole kou pūhaka.

ʻO ka nānā ʻana i ka hoʻoikaika ʻana ʻaʻole wale ke ala maikaʻi loa no ka poʻe hoʻomaka e loaʻa nā hopena hoʻomaʻamaʻa, hiki ke lilo i mea hoʻoikaika nui. ʻO ka ikaika novice ke holomua wikiwiki i ka hoʻomaka ʻana o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a ʻo ka hoʻoikaika ʻana i kēlā me kēia pule he hoʻomaikaʻi maikaʻi.

Ke hiki iā ʻoe ke haku i nā neʻe kumu, pono ʻoe e hāʻawi iā ʻoe iho i nā pilikia e hoʻoikaika ai iā ʻoe iho! Paʻa mau ka hapa nui o nā kaikamahine i ke ao o ka hāpai ʻana i 5 paona dumbbells ʻulaʻula, a ʻaʻole e hoʻololi kēia aʻo ʻana iā ʻoe!

ʻAʻole ʻokoʻa ke ala aʻo ʻana o nā keikikāne a me nā kaikamahine, ʻaʻole e noʻonoʻo i ka ʻōlelo ʻana o kekahi poʻe he mau manawa maikaʻi nā kaikamahine liʻiliʻi liʻiliʻi, ʻoi aku ka maikaʻi o ka laina, ʻoi aku ka nui o ka ʻiʻo a me ka momona o ke kino, a makemake ʻoe e kiʻi i ka ʻiʻo pono ʻoe e hoʻokūkū i ke kaumaha.