Makemake nā kāne e kiʻi i ka lima kirin, a ʻo ka biceps a me ka triceps nā ʻiʻo lima luna a mākou e ʻōlelo pinepine ai, akā ʻo kekahi o nā hōʻailona koʻikoʻi o ka ikaika a me ka hoʻoikaika kino.

Inā makemake ʻoe e loaʻa ka lima unicorn, ma kahi o nā ʻano ʻai maikaʻi, pono nō hoʻi ke ʻano hoʻoikaika kino. Eia nā hoʻomaʻamaʻa biceps a me triceps 6 e kōkua iā ʻoe e kālai i nā ʻiʻo lima lima lima.

Hana 1. Piʻo Dumbbell

ʻO nā curls kahi hana maʻamau no nā biceps a me kekahi o nā neʻe maʻamau. E paʻa ana i nā ʻūhā ma nā lima ʻelua, e hoʻopaʻa pololei i kou kino a hāpai i nā dumbbells mai ke alo o kou ʻūhā a i kou poʻohiwi, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie. E hana hou i 10-12 mau manawa no ka hoʻonohonoho 3-4.

Hana 2. E kulou a hohola i ke kua o ka ʻāʻī

ʻO ka hoʻololi a me ka hoʻonui ʻana o ke kua o ka ʻāʻī kekahi o nā hana maʻamau e hoʻoikaika i ka ʻiʻo triceps. E noho ma kahi papa pālahalaha, e paʻa i ka pā me nā lima ʻelua, e kau i ka pā ma ke kua o ka ʻāʻī, a laila e hoʻokuʻu i ka pā a hiki i ke poʻo, a iho mālie. E hana hou i 8-10 mau manawa no ka hoʻonohonoho 3-4.

Hana 3. Huki i ke kaula i lalo

ʻO ka mua, e kū i mua o ka mīkini kaula me kou mau wāwae a ākea ka poʻohiwi a kūlou iki nā kuli, e hoʻopaʻa i nā welau ʻelua o ke kaula ma kou mau lima me kou mau lima e kū i luna a pololei kou mau lima, a hoʻohana i ka ikaika bicep e huki i ke kaula i lalo a hiki i ka ua kūlou kou mau lima i kahi kūlana 90-degere. I loko o kēia kaʻina hana, e komo pū nā triceps e kōkua iā ʻoe e hoʻopau i ka neʻe.

Ke kūlou kou mau lima i 90 degere, e hoʻokuʻu mālie i kou mau biceps a ʻae i ke kaula e hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou i 10-12 mau manawa no ka hoʻonohonoho 3-4.

Neʻe 4. Narrow push up

E kōkua ana kēia neʻe iā ʻoe e hoʻonui i ka ikaika a me ka paʻa o kou mau lima, e hoʻoikaika i kou mau ʻiʻo a paʻa ʻole.

ʻO ka mua, e kū i ka papahele me kou mau lima i ka laulā o ka poʻohiwi a me nā manamana lima i mua. E kūlou i kou mau kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa mālie iā ʻoe iho i ka papahele a kokoke i kou umauma i ka papahele. Ke kokoke kou umauma i ka honua, e hoʻokuʻu mālie i kou kino i luna a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai.

I kēia kaʻina hana, pono e mālama i ka ʻāʻī o nā biceps a me nā triceps, i hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika maikaʻi i ka ʻiʻo. E hana hou i 8-10 mau manawa no ka hoʻonohonoho 3-4.

Hana 5. Huki-ups

He hana maʻamau ka huki ʻana i nā ʻiʻo o nā lima kiʻekiʻe a me ke kua, a maikaʻi hoʻi no ke kūkulu ʻana i nā triceps. E kū i mua o nā kaola like ʻole, e paʻa i ka pā me nā lima ʻelua, a huki ikaika i kou kino a hiki i kou ʻauwae ma mua o ka pā, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie. E hana hou i 6-8 mau manawa no ka hoʻonohonoho 3-4.

Neʻe 6. Paʻi pae pahu

ʻO ka barbell bench press kahi hui o nā hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaʻamaʻa i ka lua a me nā ʻiʻo triceps a me nā ʻiʻo umauma. E moe ana ma luna o ka paʻi paʻi, e paʻa i ka pā me nā lima ʻelua, a hoʻokuʻu i ka pā mai kou umauma i kou mau lima pololei, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie. E hana hou i 8-10 mau manawa no ka hoʻonohonoho 3-4.

Ma o ka hui pū ʻana o nā neʻe 6 i luna, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa piha i nā biceps a me nā triceps, a kōkua iā ʻoe e kālai i kahi lima Kirin ikaika a ikaika.