I ka hale haʻuki, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka ʻiʻo o ka umauma ka mea kaulana loa o ka novice. Makemake nā kānaka a pau e loaʻa nā ʻiʻo o ka umauma piha e hōʻike i ko lākou kino kani. Eia naʻe, nui ka poʻe i hoʻowahāwahā i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i hope, e hopena i ka umauma ulu a me ke kua nāwaliwali.

Kāhea ʻia: ka hoʻomaʻamaʻa umauma novice, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mea kahiko! ʻIke ʻia ke koʻikoʻi o nā ʻiʻo hope. I kēia lā, e kamaʻilio mākou e pili ana i nā pono he nui o ka hoʻoikaika hope:

1. ʻO nā ʻiʻo hope ka ʻōnaehana kākoʻo o ke kino a he mea nui loa ia no ka mālama ʻana i ke kūlana maikaʻi a me ke kaulike. Hiki i ka hoʻomaʻamaʻa hope ke hoʻoikaika i nā ʻiʻo hope, hoʻomaikaʻi i ka pilikia ʻeha hope, hoʻomaikaʻi i ka helu olakino, a hana i kahi kūlana pololei.

2, hoʻoikaika ka poʻe pohō kaumaha i ka ʻiʻo hope, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka ʻiʻo o ka ʻiʻo, hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka waiwai metabolic kumu, e ʻai ʻoe i nā calorie hou aʻe i kēlā me kēia lā, kōkua i ka hoʻonui ʻana i ka momona momona, e lilo ʻoe i ke kaumaha wikiwiki.

3, hiki i nā keikikāne ke hoʻomaʻamaʻa hope ke hoʻonui i ka laulā a me ka mānoanoa o ke kua, e hana i kahi kiʻi triangle inverted, i ʻoi aku ke kūlike o ke kino holoʻokoʻa. Hoʻomaʻamaʻa nā kaikamāhine e koho i ke kaumaha liʻiliʻi, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka pilikia o ke kua tiger, hoʻohua i ke kua lahilahi a nani, e ʻaʻahu ʻoe i nā lole ʻoi aku ka maikaʻi.

Pehea e hoʻomaʻamaʻa hoʻi i ka ʻepekema? I mea e hoʻomaʻamaʻa ai i nā ʻiʻo hope, pono mākou e wehewehe mua i ke ʻano o nā ʻiʻo hope, ʻo ia hoʻi nā ʻiʻo nui o hope, nā ʻiʻo trapezius, nā rhomboids a me nā ʻiʻo scalene.

No nā ʻiʻo hope ʻokoʻa, hiki iā mākou ke lawe i nā neʻe hoʻomaʻamaʻa like ʻole, i mea e hoʻomaʻamaʻa ai i ka laulā piha.

KaʻAnuʻu 1: Huki-ups

ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa maʻamau i hope ʻo ia ka huki ʻana, kahi i kamaʻāina i nā poʻe hoʻoikaika kino. Ma ka paʻa ʻana i ka pā ma luna, e hoʻohana i ka ikaika o ka ʻiʻo o ke kua e huki i ke kino i luna a hiki i ka ʻauwae ma luna o ka pā, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie i ke kino. Hoʻoikaika kēia hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ke kua, ʻoi aku hoʻi i nā lats.

Hana 2. Laina Barbell

ʻO ka lālani Barbell kekahi hana maʻamau e hoʻomaʻamaʻa i kou ʻiʻo hope. E kū ana i mua o ka pā, e kūlou i lalo e hoʻolikelike ai kou kino luna me ka papahele, e paʻa i ka pā me nā lima ʻelua, a laila e huki i ka pā i kou umauma, e hoʻopololei i kou kua. Hoʻoikaika maikaʻi kēia hoʻoikaika i ke kua ākea a me nā ʻiʻo trapezius o ke kua.

Hana 3, lālani lima lima dumbbell

ʻO ka lālani lima lima dumbbell kahi hoʻomaʻamaʻa hope maikaʻi loa. I ka wā e kū ana, e kau i kekahi lima ma luna o ka ʻūpepa a e ʻohi i ka puʻupuʻu me kekahi, e kūlou i lalo a hoʻolikelike i kou kino luna me ka papahele, a laila e huki i ka ʻūlū i kou umauma a iho mālie. E kōkua kēia neʻe iā ʻoe e hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i ke koena o ka ʻiʻo ma kou kua.

Hana 4. Hoʻohuli i ka manu

ʻO ka lele hoʻohuli ʻana he hoʻomaʻamaʻa hiki ke hoʻomaʻamaʻa pono i nā ʻiʻo o ke kua. Ma ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells a i ʻole nā ​​mea kani no ka lele lele ʻana, hiki iā ʻoe ke nānā aku i ka hoʻoikaika ʻana i nā ʻiʻo hope e like me nā lats a me nā ʻiʻo trapezius. I ka hana ʻana i ka lele hoʻohuli ʻana, e hoʻopaʻa i kou kino, e mālama i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae, a e hoʻolohe pono i ka mālama pololei ʻana i kou kua.

Neʻe 5. Kū ke kao

ʻO ka hāpai kao, he hoʻoikaika piha i nā ʻiʻo hope. I ka wā e kū ana, e kau i kou mau lima ma kou mau wāwae a e kulou i kou kino luna i mua, a laila e hoʻopololei mālie i kou kino luna me ka huki ʻana i kou mau poʻohiwi i loko. Hiki i kēia neʻe ke kūkulu pono i ka ikaika a me ke kūpaʻa o ke kua.

ʻO kekahi memo hope loa:

1, ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa kino, e ʻoluʻolu e loaʻa iā ʻoe kahi hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa kūpono ma mua a hoʻomaʻamaʻa ma lalo o ke alakaʻi ʻana a ke kumu aʻoaʻo e pale aku i ka ʻeha.

2, hoʻomaʻamaʻa hoʻi pono e hoʻolohe i ka nui o ka ukana, e like me kā lākou kūlana maoli e hoʻoholo ai. ʻO ka māmā loa o ka haʻawe e hōʻemi i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a ʻo ke kaumaha nui e hoʻonui i ka pōʻino.

3, e hoʻolohe i ke kūlana hoʻomaʻamaʻa kūpono. E mālama i ke kūlana maikaʻi i ka wā hoʻomaʻamaʻa a e hoʻāʻo e pale i ke kua o ka pōpoki a i ʻole e kūlou ana.