Novice fitness mai nā neʻe hea e hoʻomaka ai? ʻEono mau hana hoʻohui gula no ka poʻe hoʻomaka, he pūʻulu dumbbells wale nō, hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika i ka pūʻulu ʻiʻo kino holoʻokoʻa, hana i kahi laina kiʻi maikaʻi!

KaʻAnuʻu 1: Squat

Hiki i nā squats ke hoʻoikaika i ka hui puʻupuʻu gluteal, hoʻomaikaʻi i ka pilikia gluteal shape, hoʻomaikaʻi i ka ikaika o nā lālā haʻahaʻa a me ke kūpaʻa kino, he neʻe gula ʻaʻole hiki ke nalo i ka hoʻoikaika kino.

I ka wā e kuʻi ai, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia nā wāwae mai ka laulā o ka poʻohiwi, ʻaʻole pono ke kuli i ke kuʻekuʻe, e hoʻopololei i ka pūʻulu ʻiʻo hope, e kuʻi ka ʻūhā i ka honua, e hoʻomaha iki, a laila e hoʻihoʻi mālie i ke kūlana kū. 5-6 sets o 15 reps i kēlā me kēia manawa.

Neʻe 2. Lunge squat

ʻO ka lunge squat kahi ʻano ʻokoʻa o ka squat, hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi hou i ka nui o ka ʻiʻo, hoʻomaikaʻi i kou mana pahū, a hoʻomaikaʻi i ka pilikia o ka paʻa ʻole o nā lālā haʻahaʻa.

I ka wā e lele ai, e mālama pono ʻaʻole i ʻoi aku ke kuli mua ma mua o ka piko o ka wāwae e pale aku ai i ka hoʻokau nui ʻana i ka hui. 5-6 hoʻonohonoho i kēlā me kēia manawa, kēlā me kēia hoʻonohonoho ma kahi o 10 mau manawa.

Hana 3. Holani waapa

Hiki i ka hoe ʻana o Dumbbell ke kūkulu i nā ʻiʻo hope, hoʻomaikaʻi i ka ikaika o ke kino luna, a kūkulu i nā ʻiʻo paʻa hope. ʻO nā dumbbells e paʻa ana i ka lima, ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ka moku mokuʻāina, ka neʻe ʻana o nā hui 4-6, kēlā me kēia hui he 15 mau manawa.

KaʻAnuʻu 4: Bench press

Hiki i ka Bench press ke hooikaika i na lima a me na io o ka umauma, ka lima e paa ana i ka dumbbell, ka noho moe ana i luna o ka pahupahu ma luna o ka umauma, mai ke ku'e ku'e ku'e ku'e e ku'e ai i ka dumbbell a i ke kulana lima pololei, e koi ana ka nee i 4-6 sets, 12 manawa. i kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Neʻe 5. Push up

ʻO nā push-up nā hana i hiki ke hana me kou mau lima ʻole a hana i kou umauma a me nā ʻiʻo lima. I ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻolohe i ke kino e mālama i kahi laina pololei, e kulou i ke kūlana kuʻekuʻe ke ʻoi aku ka maikaʻi o ka lima a me ke kino Angle spinach 45-60 degrees Angle. Hana i nā hana 100, hiki ke hoʻopau i nā hui.

Inā hiki iā ʻoe ke hoʻopau maʻalahi i nā ʻōkuhi maʻamau, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe e hoʻoemi i ka hoʻokuʻi ʻana, ka paʻi ākea a i ʻole ka hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa, i hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka haki ʻana i ka bottleneck a hoʻoikaika i ka hoʻomohala ʻana i ka ʻiʻo.

Neʻe 6. Kū ke kao

Hiki i ka hoʻokiʻekiʻe kao ke hoʻoikaika i ka pūʻulu muscle koʻikoʻi, hoʻomaikaʻi i ka ikaika koʻikoʻi, e ʻaʻahu ʻoe i nā mea kaua i ʻike ʻole ʻia, hoʻemi i ka manawa o ka hōʻeha, hoʻomaikaʻi i ka hana o nā haʻuki. Hana 10-15 repetitions no 4 sets, a mālama i ke alapine o ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi manawa i kēlā me kēia 2-3 lā.