ʻO HIIT (High-intensity Interval Training) kahi hana hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe kiʻekiʻe, ʻo ia ka hana hou ʻana i ka pōʻai o ka "hoʻoikaika ikaika kiʻekiʻe + haʻahaʻa haʻahaʻa" no kekahi manawa. I ka holo ʻana, ʻo ia ka hana 100-mika sprint a laila jog, ʻo ia ka hui pū ʻana o ke ʻano hoʻoikaika kiʻekiʻe.

No ka mea e hoʻopau kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa HIIT i ka 100% o ka ikaika kino i loko o ʻumi mau minuke, kūpono loa ia no ka holo ʻana i nā hoaaloha me kahi kahua haʻuki e hoʻomaʻamaʻa, no ka mea, ʻoi aku ka ikaika o kā mākou cardiorespiratory endurance.

Keia hui o ka ikaika a me ka nawaliwali kaʻina hana, mua o na mea a pau, e pau kōpaʻa i loko o ke kino, akā, koke pono e decompose momona e hoʻohui i ka ikehu, ka mea e hoʻoholo i kona mau 'ano o ka hoʻohui aerobic a me anaerobic hoʻoikaika kino, me ke kōkua o kekahi lako a me na mea paahana, e. e hoʻokō i ke kumu o ka wela wela a me ka hoʻemi maikaʻi ʻana i ka momona.

Ua hōʻike ʻia kahi noiʻi hiki i ka HIIT ke hoʻonui i ka hoʻomaha metabolic rate 24 mau hola ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, ʻo ia hoʻi, ʻoiai ka lōʻihi o ka neʻe ʻana a me ka ikaika o ka maʻamau, ma hope o ka hoʻopau ʻana i ke aʻo ʻana, e hoʻomau ke ao a me ka pō i ka "puhi" oh ~

ʻO kahi ʻōlelo aʻoaʻo hope: he ʻano hoʻomaʻamaʻa wale nō ka hiit, ʻaʻole he papa paʻa, eia kahi hoʻonohonoho o 9 mau hana puhi momona HIIT maʻalahi a maikaʻi.

01 Kākoʻo i nā ʻeke lele 20 manawa

E hilinaʻi i luna, aia nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi, piʻo iki ke kuʻekuʻe lima, paʻa ke kumu, hāmama nā wāwae a kokoke i ka lele ʻana, ke kaʻina o ka lele ʻana i ka ʻūhā i luna a i lalo e like me ka liʻiliʻi.

Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo iā ʻoe iho, e hoʻāʻo i ka lele ʻana i nā jacks e like me kēia ma luna o ka papahele… He ʻawaʻawa loa! E hoʻi ana ʻoe e waiho i kahi leka!

02 E hilinaʻi a hoʻokiʻekiʻe i kou mau kuli ma ka diagonal i 20 manawa

E hilinaʻi i luna, aia nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi, kākoʻo nā lima a me nā wāwae i ke kino, paʻa ke poʻo, piʻo iki ke kuʻekuʻe, kukuli ke kuli i mua a i loko e hāpai i kekahi wāwae i ka piko o ka neʻe ʻana a laila hoʻi i ka. aoao.

No ka poʻe kukini, he kōkua nui kēia neʻe i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke kūpaʻa o ke kumu.

03 Kākoʻo huli a kīkī 20 manawa

ʻO ka manawa e hoʻāʻo ai i ke kūpaʻa a me ka ikaika kumu! E hilinaʻi i luna, e hoʻopaʻa i kou kino i luna me kou mau lima a me kou mau wāwae, e hoʻopaʻa i kou poʻo, e wili i kekahi wāwae i ka ʻaoʻao ʻē aʻe a kiki i kahi mamao ma luna o kou ʻaoʻao kino.

I ke kiki ana, pono e hookiekieia na io o ka opu, a wili loa ke kino me ka wawae, a hahai na maka i ka oni ana o ka wawae i kikiia; Ma hope o ka pololei o ka wāwae, hoʻomaha iki a hoʻololi hou i nā ʻaoʻao.

04 Lele lōʻihi 10 manawa

luhi? E ho'āʻo kākou i kahi mea hoʻomaha iki

E kū me kou mau wāwae i ka laula poʻohiwi, e hilinaʻi iki i mua, e hoʻopaʻa i ka honua me nā pōpō o kou mau wāwae a me nā manamana wāwae, a hoʻoluli maoli i kou mau lima i hope a i waho. I ka manawa like, e kūlou a kikoo i kou mau wāwae me ka hoʻohui. Ke kowali ikaika na lima elua mai ke kua a i luna, lele koke na wawae elua mai ka lepo, a komo iloko o ka opu, kukuli i na kuli, hooloihi i na keiki bipi imua, koli na lima elua mai luna ilalo, ku'ekue wawae mua. , ma hope o ka pae ʻana, e kukuli i nā kuli e hoʻomoe, e hilinaʻi mau ana ke kino luna. He mea nui e hoʻi i hope ma hope o ka pae ʻana.

05 Lean a hehi i ka mauna 20 manawa

Ua ʻōlelo mau ʻaʻole hiki ke holo hōʻoluʻolu, i kēia manawa e aʻo iā ʻoe i hoʻokahi haneli mau manawa ma mua o ka holo ʻana i ka pae mauna waikawa! E hoʻomanaʻo i ka wā e hoʻohuli ai ʻoe i nā wāwae, hoʻololi ʻoe iā lākou i ka manawa like.

E hilinaʻi me kou mau lima ma lalo pono o kou poʻohiwi. E kākoʻo i kou kino me kou mau lima i ka laulā poʻohiwi. E hoʻopololei i kou kua a hoʻopaʻa i kou poʻo. E hele i kekahi wāwae ma ka ʻaoʻao o kou lima. E hoʻi i ke kāʻei a hehi i kekahi wāwae.

06 Hoʻokuʻu wāwae hoʻokahi + kolo mua a hope he 10 manawa

He ʻumi kekona inā he kāne ʻoe! Eia nō naʻe, hiki iā Xiaobian ke koi wale i ka piʻi ʻana i ʻelua manawa…

E kū ma ka wāwae hoʻokahi, e kūlou i lalo a pā kou mau lima i ka papahele, a kolo i mua me kou mau lima a hiki i lalo o kou poʻo. E kuʻekuʻe i ka kuʻekuʻe lima i hoʻokahi manawa, ma hope o ke kākoʻo ʻana i luna, huli hope nā lima e ala aʻe, a hāpai i ka piko o ka kuʻekuʻe wāwae ma hope. E akahele mai hoʻopā i ka lepo i ka wā e hāpai ana i kou mau wāwae.

07 Lele ski 20 manawa

ʻO ke kūlana ski hoʻohālike, lele hema a ʻākau, lele koke i ka lima kowali, huli, kīkī i ka manawa like, ke hāʻule kekahi wāwae, koli ka wāwae ʻē aʻe i hope, koli maoli nā lima i nā lima, ma hope o ka pae ʻana o nā wāwae hope hiki ke kaulike māmā. .

E hoʻomanaʻo ʻaʻole pono nā kuli ma mua o ka piko o nā wāwae. E hoʻopaʻa i ka ʻūhā pae me ka ikaika o nā pūhaka. He māmā a maʻalahi ka neʻe me ka elasticity.

08 E kākoʻo i ka hoʻokiʻekiʻe ʻūhā i 20 manawa

E hilinaʻi, aia nā lima ma lalo pono o nā poʻohiwi, hāmama nā wāwae i ka poʻohiwi-ākea, kākoʻo nā lima a me nā wāwae i ke kiʻi, paʻa ke poʻo, ʻo ke poʻo a hiki i ka wāwae he laina pololei, hāpai i ka ʻūhā i luna i ka hāpai ʻana i kekahi lima e hoʻopā i ke alo. pipi, kū iki ka piko a hoʻololi i nā ʻaoʻao.

09 Holoi 10 manawa ma kahi

E kū pololei, lima a me nā wāwae ka laula o ka poʻohiwi, nā wāwae pololei (inā ʻaʻole lawa ka maʻalahi, mai hoʻoikaika, e kukuli iki nā kuli), e kulou i ka poho o ka honua, nā lima e kolo i mua, aia ka lima ma lalo pono o ka. poʻo, hoʻomaha iki, i kēia manawa ke kino e mālama i ka laina pololei.

E hoʻi i hope me nā lima ʻelua. E hāpai i kou mau lima i luna a hoʻonui i kou kino holoʻokoʻa.

ʻO ke koena ma waena o kēlā me kēia neʻe ʻana ma kahi o 20 kekona, i ka wā o ka hana maʻalahi, pono ʻoe e mālama i kou ʻano hanu a kali i ka hāʻule ʻana o ka puʻuwai a hiki mai ka neʻe hou.