ʻO ka leʻaleʻa kāne, ma kahi o ke ʻano kūpaʻa a me ke ʻano kūʻokoʻa, akā hiki ʻole ke hoʻokaʻawale ʻia mai ke kino olakino a me ke kūlana pololei.Ma ke ʻano he alahaka e hoʻopili ai i ke kino luna a me ke kino haʻahaʻa, he kuleana koʻikoʻi ka laina pūhaka i ka hana ʻana i ke kiʻi holoʻokoʻa.

I kēia lā, e hoʻolauna mākou i 6 mau hoʻomaʻamaʻa pūhaka maʻalahi a maikaʻi hoʻi e kōkua maʻalahi iā ʻoe e hana maʻalahi i kahi laina pūhaka nani i kou ola i kēlā me kēia lā a hoʻouna i kahi leʻaleʻa kūʻokoʻa o nā kāne!

1. Noho i luna: E moe ma kou kua ma ka moena yoga, e kau i kou mau lima i mua o kou umauma, a e kulou like kou mau wāwae.E hoʻohana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū e hoʻokiʻekiʻe i kou kino luna, hiki i kou mau kuli, a hoʻohaʻahaʻa mālie.Hiki i kēia neʻe ke hoʻoikaika pono i nā ʻiʻo o ka ʻōpū a me ke kua i lalo, i ʻoi aku ka paʻa a ikaika o kou laina pūhaka.

Hana 2. Push-up: Aia ke kino i kahi kūlou, kākoʻo nā lima i ka honua, hui pū nā wāwae a pololei i hope.E mālama i kou kino i ka laina pololei, e hoʻohana i ka ikaika lima e hoʻokuke mālie i kou kino i luna a i lalo.ʻAʻole hana wale kēia neʻe i nā lālā o luna a me nā ʻiʻo kumu, akā hoʻonui pū i ka paʻa o ke kua lalo a me ka pūhaka.

3. Hapai ka wāwae ʻaoʻao: E moe ma kou ʻaoʻao ma ka moena yoga, e kākoʻo i kou poʻo me ka lima hoʻokahi, e kau i kekahi lima i mua ou, a e kīkoʻo i kou mau wāwae.E hoʻohana i ka ikaika o ka pūhaka e hāpai i kou wāwae i luna e like me kou hiki, a laila e hoʻohaʻahaʻa mālie.Hiki ke kuhikuhi ʻia kēia neʻe ʻana e hoʻoikaika i ka ʻaoʻao o nā ʻiʻo pūhaka, i ʻoi aku ka nui o kāu laina pūhaka.

Neʻe 4. Russian Twist: E noho ma ka moena yoga me kou mau wāwae mai ka honua a paʻa i nā dumbbells a i ʻole kahi ʻeke one ma kou mau lima.E hoʻohana i nā ʻiʻo o ka ʻōpū e wili i kou kino kiʻekiʻe ma ka ʻaoʻao hema a me ka ʻaoʻao ʻākau, ʻoiai e hoʻohuli i ke kaumaha i paʻa e kou mau lima i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.ʻO kēia neʻe e hoʻopili piha i ka pūhaka a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū, a e ʻoi aku ka nani o kou laina pūhaka.

5. Plank: E moe ma kou ʻōpū me kou mau lima a me kou mau wāwae ma ka honua, e mālama i kou kino i kahi laina pololei.E paʻa mau i kēia kūlana, me ka hoʻohana ʻana i ka ikaika o ka ʻiʻo kumu e mālama i ke kūpaʻa.E hoʻonui maikaʻi kēia neʻe i ka ikaika o kou mau ʻiʻo koʻikoʻi a e hoʻopololei a paʻa i kou pūhaka.

Hana 6. Ea Bike: E moe ma kou kua ma luna o ka moena yoga me kou mau lima ma kou ʻaoʻao a me kou mau wāwae e hui a pololei i luna.E hoʻohana i kou ʻiʻo o ka ʻōpū e hāpai i kou mau wāwae i luna me ka paʻa ʻana o kou kino ma kou mau lima.A laila e hoʻohuli i kou mau wāwae ma ka ʻaoʻao hema a me ka ʻaoʻao ʻākau e hoʻohālike i ka hana o ka holo kaʻa.E hana maikaʻi ana kēia neʻe ʻana i ka pūhaka a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū, a e ʻoi aku ka paʻa a me ke ʻano o kou laina pūhaka.

Ma ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā neʻe 6 i luna, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi laina pūhaka nani, akā hoʻomaikaʻi pū i ka ikaika a me ka paʻa o nā ʻiʻo kumu, a hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino holoʻokoʻa.

E hoʻomanaʻo i ka mālama ʻana i ke kūlana kūpono a me ka hanu ʻana i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa e pale aku i ka ʻeha.E hoʻomaʻamaʻa mau, manaʻo wau e hiki iā ʻoe ke hōʻike i ka nani a me ke ʻano o nā kāne!