I kou komo mua ʻana i ka hale haʻuki, he aha nā neʻe āu e hoʻomaka ai e aʻo?ʻAʻole hiki i ka hoʻoikaika kino ke hala i kekahi mau hana hui gula, ua hoʻomaʻamaʻa anei ʻoe?

KaʻAnuʻu 1: Bench press

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka pahu paʻi i loko o ka barbell bench press, dumbbell bench press, hiki ke hoʻokaʻawale ʻia i luna oblique bench press, flat bench press, lower oblique bench press, bench press ka mea nui e hoʻoikaika i nā ʻiʻo o ka umauma, triceps a me nā puʻupuʻu ʻiʻo deltoid.

Ke paʻi kau ʻoe, pono ʻoe e ʻike i ka mana o nā ʻiʻo o kou umauma, ma mua o ka mana o kou mau lima.I ke aʻo ʻana, pono ʻoe e hoʻolohe i ka palekana, e haku i ke ʻano hoʻopunipuni maʻamau a me ka mana, a mai pā ʻia e nā mea hana.

KaʻAnuʻu 2: Huki-ups

ʻO kēia hana ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā ʻiʻo hope a me ka biceps hui pū ʻana, nā mea hoʻomaka inā ʻaʻole hiki iā lākou ke hoʻopau i nā aʻo ʻoi aku ma mua o 3 huki i ka lālani, hiki iā ʻoe ke hoʻomaka mai ka huki haʻahaʻa, hoʻomaikaʻi mālie i ka ikaika o ka ʻiʻo a laila hoʻāʻo i ka huki maʻamau. -luna.

Hana 3: Huki paakiki

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia kēia hana i ka flexion leg paakiki huki a me ka wāwae pololei huki ikaika, hiki ke hoʻopaʻa i ka iwi kuamoʻo, hoʻomaikaʻi i ko lākou ikaika kumu, akā hoʻomaʻamaʻa pū i ka pūʻulu ʻiʻo hope, akā hoʻoikaika pū i ka gluteus maximus, i ʻoi aku ka nani o kou puʻupuʻu.

Hana 4, pahu poʻohiwi dumbbell

Hiki ke hoʻomaʻamaʻa ʻia kēia neʻe i ka puʻupuʻu mua deltoid, triceps, ke hiki iā ʻoe ke hāpai i nā dumbbells 15KG, ʻo ia hoʻi ua ʻoi aku ka laulā o kou mau poʻohiwi ma mua o kēia manawa.

Hana 5. Kaumaha kaumaha

ʻO Squats kahi hana gula e hoʻomaʻamaʻa i nā ʻiʻo a me nā wāwae o nā lālā haʻahaʻa, a hiki ke alakaʻi i ka ulu ʻana o ka pūhaka a me nā ʻiʻo o ka ʻōpū, e kōkua iā ʻoe e hoʻomaikaʻi i ka pihi o ka ʻūhā a me ka wāwae, e hoʻomaikaʻi i ka paʻa a me ka mana pahū o ka. nā lālā lalo.

Hiki i ka poʻe hoʻomaka ke hoʻomaka me ka hoʻomaʻamaʻa lima lima, hoʻomaʻamaʻa hoʻokahi i kēlā me kēia 2-3 mau lā, a laila e hoʻāʻo i nā kuʻekuʻe kaumaha e like me ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka ikaika o ka ʻiʻo a me ka hoʻopaneʻe ʻana i nā ʻeha ʻiʻo, hiki ke hoʻoulu hou i nā ʻiʻo.

Hana 6. E kūlou nā kuʻekuʻe lima a me ka papa lima pololei

ʻO kēia hana e hoʻoikaika i ka pūʻulu muscle koʻikoʻi, e hoʻomaikaʻi i ka ikaika kumu o ka hana composite, hiki ke hoʻomaikaʻi i ka ʻeha hope, ka ʻiʻo o ka ʻiʻo, me ka hump a me nā pilikia ʻē aʻe, e kōkua iā ʻoe e hana i kahi kūlana pololei, e hōʻemi i ka manawa o ka hōʻeha i ke ola.